Merhaba arkadaÅŸlar, senelerdir antrenmanlarımda etkin bir ÅŸekilde uyguladığım "seri çevirme" veya baÅŸka bir tabirle yüksek devirli, kadanslı çevirme tekniÄŸinin sayısız faydalarını görüyorum ve görmeye devam ediyorum, bu yöntemi tavsiye ettiÄŸim ve uygulayan herkes de bisiklet sürüÅŸlerinin, saÄŸlıklarının kalitesinin çok artığını, bu yöntemin getirilerini bisiklet sürüÅŸ kalitelerinin her yönüne yansıdığını sevinçle dile getiriyorlar. BaÅŸlık biraz garip veya iddialı gelebilir ancak kanımca uygun, zira bu yöntemin sayısız faydaları var, bisikletçilere ise bunu uygulayarak bu faydaları elde etmek kalıyor, sizi yazımla baÅŸbaÅŸa bırakmadan önce hatırlatmak isterimki diÄŸer antrenman çeÅŸitlerinde olduÄŸu gibi acele etmeden, vücudunuzu dinleyerek ve saÄŸduyu ile uygulamak ve zaman içinde sabrederek sonuçları almak çok önemli, ayrıca bütün aktivitelerinizde eÄŸlence unsurunu katmayı unutmayın, bisikletinizden ve mükemmel bir ÅŸekilde çalışan ve geliÅŸen vücudunuzdan zevk alın...

“Genç Sporcularınızı hiç çekinmeden yüksek devirli çalışmaya eÄŸitebilirsiniz” diyordu bisiklet antrönürlük kursu eÄŸitmenimiz Suat Torgay, ÅŸüphe götürmez bir gerçektirki yüksek devirli bisiklet kullanımı her türden bisikletçi için baÅŸka hiçbir tür antrenmanın veremediÄŸi ödülleri vaadetmektedir. Bunlara en önemli örnek olarak, Azalan diz eklem problemleri, kalitesi ve yoÄŸunluÄŸu artan kas oranı, kas dayanıklığının artması, yüksek devir sayesinde kaslarda ve bütün bacakda kılcallanmanın artması, aynı zamanda kas yorgunluÄŸunun süratle bertaraf edilmesini sayabiliriz. Kasları daha yüksek oranda yaÄŸ yakımına eÄŸitmesi, artan metabolizma hızı, kasların ağır bir antrenmandan sonra dahi çok daha çabuk toparlanması,Yüksek devirde bisiklet kullanımı kaslara daha az yük bindirdiÄŸinden mukevemet türünde kullanılan kas tipi olan yavaÅŸ kasılan kas tipini fazlalaÅŸtıracaktır aynı zamanda kaslarda oluÅŸan laktik asit birikiminin bertaraf edilmesini hızlandıracaktır. Fransa turu kahramanlarından olan Lance Armstrong un da en önemli mühimmatlarından biri çok yüksek devirli kullanmasıdır, bu yüzden virajlarda yavaÅŸladıktan sonra çok yüksek devirler sayesinde süratle hızlanabilmektedir, aynı zamanda yüksek oranda kas dayanıklılığınıda buna borçludur, zira yüksek devir az önce belirttiÄŸimiz gibi mukavemet sporlarında en gerekli ve önemli kas tipi olan yavaÅŸ kasılan kasları (slow twich muscles) terbiye etmektedir…


Dünyanın en zor yarışlarından olan Fransa turu koÅŸan sporculara baktığımızda ortalama kadanslarının dakikada 110-120 devirin altına pek düÅŸmediklerini görmekteyiz. Yine Antrenörlerimiz Sporcularımızın yurt dışındaki baÅŸarısızlıklarını sporcuların yüksek devirde verimli olamamalarına baÄŸlamaktadırlar...

Yüksek devirle pedal çevrilmesi beyin ile kas arasındaki sinir iletim hızına dayanmaktadır, bunu bir bilgisayarın yüksek megahertz hızında olmasına benzetebiliriz, beyin ile kas arasındaki iletiÅŸim hızı bacağımızı yüksek devirle çalışmaya alıştırdığımızda artacaktır, dolayısıyla vücut kimyamızda deÄŸiÅŸecektir, aynı zamanda genel olarak hareket hızımız, çevikliÄŸimizde artacaktır, bu ÅŸekilde çalıştığımız zaman bütün aktivitelerimiz hızlanmaktadır…

Antrenmanlarınızda yüksek kadans sistemini uygulayarak Lance Armstrong kadar baÅŸarılı olabilirmisiniz ?


Yüksek kadans pedal çeviren bir atlet ile düÅŸük kadans çeviren bir atlet arasında farkı, bir formula 1 arabasındaki yüksek devirli benzinli motor ile ağır düÅŸük devirli dizel kamyon motoru arasındaki farka benzetebiliriz, yüksek devirli formula1 motoru seriliÄŸi akıcılığı ve atikliÄŸi ile her zaman göz dolduracaktır, aynı ÅŸekilde yüksek kadans çeviren atlet daha dayanıklı, saÄŸlıklı ve hafif olacaktır ve yine birim viteste basabildiÄŸi hız daha yüksek olacaktır…

Nasıl çalışmalı, öncelikle yüksek rpm çevirirken de eÄŸer alışık deÄŸilseniz kendinizi sakatlayabileceÄŸinizi uyarmakla iÅŸe baÅŸlayalım, her zaman saÄŸduyunuzu kullanın ve kendinizi sakatlıklardan korumak için gerekli önlemleri (ısınma, soÄŸuma, esneme, yeteri kadar yüklenme vs) alın. Yüksek devir antrenmanında amaç kasları zorlamayacak düÅŸük bir viteste çevirmektir, zaman içinde geliÅŸtikçe hem yüksek devir hemde düÅŸük viteslerde de çok iyi güçleri uygulamaya baÅŸladığınızı göreceksiniz, ama öncelikle bacağımızı yüksek devire alıştırmamız gerekiyor. BaÅŸlangıçta herkesin yüksek deviri farklı olabilir, birisi dakikada 100 devirde devamlı çevirebilirken bir diÄŸeri 90 devirde bisiklet üzerinde hoplamaya baÅŸlayabilir, bizim amacımız öncelikle normal çevirmemizden 20-30 devir fazla ya da fazla devamlı çevirebileceÄŸimiz bir devire ulaÅŸmak olacaktır… Ä°ÅŸe normalde kaç devirle çevirdiÄŸinizi bulmakla baÅŸlayabilirsiniz… EÄŸer devir sayacı olmayan bir kilometre saatiniz yoksa iÅŸiniz imkansız olmamakla birlikte biraz daha zordur hesaplamak için pedal her tam turu bir çeviriÅŸ olarak saymak üzere 15 saniye sayıp 4 le çarparsanız dakikada olan devir (rpm=revolotion per minute) bulursunuz, ancak tavsiyem küçük bir yatırımla devir sayaçlı bir km saati edinmektir, piyasada bolca bulunan Sigma sport kilometre saatlerinin de bazı modellerine opsiyonel olarak ufak bir ekleme ile devir ölçebilir hale getirilebildiÄŸini hatırlatmak istiyorum, alırkende bu iÅŸleme uygun modelleri tercih etmek faydalı olacaktır …



Bisiklete km saati alırken kadans özelliÄŸi olmasına veya opsiyonel olarak eklenebilir olmasına dikkat edin...



Çalışırken devirinizi yavaÅŸça yükseltin ve bunu korumaya çalışın bu antrenman için duraklamaların fazla olmadığı düz bir yol önerilir, eÄŸer sorun yaÅŸamıyorsanız devirinizi arttırınız, 20-40 dakikalık setler uygulayabilir ve biraz dinlenip tekrar uygulayabilirsiniz veya daha fazla bu tempoyu devam ettirmeye çalışabilirsiniz, her zaman vücudunuzun size yaptığı geri bildirimlere kulak verin ve bir sorun hissettiÄŸinizde hemen temponunuzu azaltın, ben ilk uygulamaya baÅŸladığımda düÅŸük bir hızda gittiÄŸim ve haliyle fazla güç uygulamadığım halde, nabızımın yükseldiÄŸini ve çok yorulduÄŸumu hissettim, vücudum bambaÅŸka ve daha hızlı bir çalışma sistemine uyum saÄŸlaması gerekiyordu, ertesi günü de kaslarım oldukça yorulmuÅŸ hissediyordu zaman içinde uyum saÄŸladım ve sayısız faydalarını gördüm, herkesin uyum saÄŸlama zamanı farklı olacaktır muhtemelen. Yine deÄŸiÅŸik bir antrenman çeÅŸidi olarak arada bir daha kısa aralıklarla (mesela 1-5 dakika) daha yüksek devirlere çıkma denemeleri yapabilirsiniz , bir süre sonra bu sisteme alıştıktan sonra deviri iyice arttırın ve sele üzerinde hoplamaya baÅŸladığınızdan biraz altı bir devirde devam edin ve bunu korumaya çalışın, yorulunca tekrar rahat bir devire geri dönün dinlenince tekrar aynı ÅŸekilde yükseltin bu ÅŸekilde 5-10 set yapın, tabii ki ısınma soÄŸuma esneme seanslarını harfiyen uyguladığınızı varsayıyoruz..!

Elbette komple bir bisiklet sporcusu için sadece bu tür antrenman önerilmez, düÅŸük devirin de ve daha birçok deÄŸiÅŸik antrenman çeÅŸidinin de yeri olmalıdır antrenmanlarınızda, yüksek devirli antrenmanın en efektif kullanacağınız antrenmanlar uzun yol dayanıklılık çalışmalarıdır, aynı ÅŸekilde soÄŸurken, ısınırken veya dinlenme seviyesi antrenmanlarınızda efektif bir ÅŸekilde kullanabilirsiniz. DiÄŸer yöntemler ile beraber kullandığınızda en yüksek verimi alacağınız aÅŸikardır, genel olarak söylemek gerekirse yüksek devirli dayanıklılık antrenmanları sizin temelinizi oluÅŸturacaktır ve ne kadar çok uygularsanız o kadar saÄŸlam bir temele sahip olacaksınız, sık sık sakatlanan (özellikle dizlerinden) sporcuları duyduÄŸumda biliyorum ki temellerini yeterince saÄŸlam atmamışlardır.

Unutmayın kaslarınızın ve vucut sisteminizin transformasyonu yani dönüÅŸümü hemen olmayacaktır bazen kaslarınızda doÄŸal olarak aÄŸrılar hissedeceksiniz, ancak azimle ve sabırla çalıştığında ödülünüzü almaya baÅŸladığınızı farkedeceksiniz, zamanla çok çaba göstermeden dahi otomatik olarak 90-100 devirlerde kullandığınızı göreceksiniz. Yukarda belirtilen bütün ödülleri almakla beraber, diz sorunlarınıza da elveda diyeceksiniz, bacaklarınızı adeta bir motormuÅŸçasına harika bir düzen içinde döndüÄŸünü göreceksiniz sürüÅŸten ayrı bir zevk alacaksınız, ÅŸimdiden kolay gelsin!…

Yeni baÅŸlayanlar için haftalık örnek program:
Uzun düz ve fazla duraksama ve trafik olmayan bir yolda uygulamaya çalışın...

1.gün (ısındıktan ve esnedikten sonra) 80-90 devirle 20-40 dakika arası çevirin, 5-10 dakika dinlenin (mümkünse bisiklet üzerinde kalın size en kolay gelecek bir tempoda gidin), ilk bölümü tekrarlayın ve dinlenin yorgunluk durumunuza göre devam edebilirsiniz veya zamanı, devri kısıtlayabilirsiniz, en önemli ilke kendinizi aşırı zorlamamak ve bitirmemektir .

2. Gün dinlenin (15-20 dk normal zorlamadan rahat biniÅŸ temposunda da binebilirsiniz)

3. Gün 90-100 devirle 20-40 dk arası çevirin, 5-10 dakika dinlenin, yorgun deÄŸilseniz tekrarlayın.

4. Gün dinlenin (15-20 dk normal zorlamadan rahat biniÅŸ temposunda da binebilirsiniz)

5. Gün dinlenin (15-20 dk normal zorlamadan rahat biniÅŸ temposunda da binebilirsiniz)

6. Gün 100-120 kadans ile 1-5 dakika arası çevirin, 5-10 dakika dinlenin (mümkünse bisiklet üzerinde kalın size en kolay gelecek bir tempoda gidin) sonra tekrar 100-120 devirle 1-5 dakika arası binin, 5-10 dakika dinlenin, bu ÅŸekilde yorgunluk durumunuza göre 5-10 set kadar yapmaya çalışın.

7. gün dinlenin.

Sonraki haftalarda süreyi ve devir sayısını geliÅŸme durumunuza göre arttırabilirsiniz.

Antrenmanlara baÅŸlamadan önce 20 dakika kadar yavaÅŸ tempoda ısının, antrenman sonra yine yavaÅŸ tempoda 5-10 dakika soÄŸuyun, her antrenman sonrası ve öncesi bir miktar esneme yapmak çok faydalı olacaktır ve sonuçları almanızı hızlandıracaktır. Yemek saatinizin antrenmandan 2 saat önce ve antrenmandan 1 saat sonra olmasında fayda vardır, antrenman sırasında yanıza alacağınız kuru üzüm, hurma vs gibi ufak ÅŸeyleri gerek gördüÄŸünüzde atıştırabilirsiniz, elbette bilinçli bir bisikletçi olarak bol bol su içtiÄŸinizi varsayıyorum ve söylemeye gerek duymuyorum.  Bu tavsiyeleri, aynı zamanda bütün diÄŸer antrenman türlerinizde de uygulamanızı öneririm ...


Önemli not: antrenmanlar saÄŸlıklı bireyler için önerilmektedir ve uygulanması kendi sorumluluÄŸunuzdadır, hiç bir ÅŸekilde bütün yazılarımdan ve tavsiyelerden yazar sorumlu tutulamaz, program referans olarak verilmiÅŸtir. EÄŸer yukardaki deÄŸerler o anda veya ilerleyen haftalarda çok kolay gelirse kadans deÄŸerlerini 5-10 puan arttırabilir, zaman da rahat olacağınız ÅŸekilde uzatılabilir, yine zor gelirse daha az deÄŸerleri denemenizi öneririm. Ä°lk baÅŸta zorlanabilirsiniz zira muhtemelen daha önce hep dakikada 50-70 devirle gitmeye alışmış olabilirsiniz.

Özetle söylemem gerekirse;

* Dakikada 85-90 devir ve üstü pedal devirleri size sayısız faydalar saÄŸlayacaktır...
* En kötü devirler dakikada 50-60 çeviriÅŸin altında olan devirlerdir, bu tür zorlamalı çalışma ÅŸekli süratle sakatlıklara, diz eklem problemlerine yol açacaktır.

*Her zaman genel olarak 80 devirin altına pek düÅŸmemeye çalışın, arazide kullanan (MTB) sürücüler için en verimli devirlerin genellikle 80-85 devir olduÄŸunu söyleyebiliriz, yol bisikletçileri de genelde 90-100 devirlerde en iyi verimi alabilirler, Elbette dik yokuÅŸ gibi bazı durumlarda devirde geçici düÅŸme olabilecektir.

*Her bisiklet sporcusu yüksek pedal deviri antrenmanlarını programlarına dahil etmedir.

*Yüksek kadans özellikle bisiklet sporuna yeni baÅŸlayanların ve yetiÅŸme çağındaki sporcuların temelini en iyi ÅŸekilde hazırlayacak vazgeçilmez bir yöntemdir, özellikle yol yarış müsabakalarında yetiÅŸme çağındaki sporcuların belli bir devirden daha aÅŸağı düÅŸüp zarar görmemeleri için diÅŸli sayısı kısıtlama uygulaması vardır.

*Uzun yol dayanıklılık antrenmanları yüksek devir sistemiyle uygulanmalıdır.

*Bu yöntem sizin temelinizi oluÅŸturacaktır, saÄŸlam bir temeli oluÅŸturmak ve korumak, saÄŸlıklı bir bisiklet spor hayatı sürmek büyük ölçüde bu yöntemin uygulanmasına baÄŸlıdır.

*Yüksek devirli antrenmanlar bisikletçilerde çok sık görülen diz sorunlarının engellenmesinde ve tedavisinde en faydalı araçlardan biridir.

*Diz sorunlarının en önemli nedenlerinden biri çok düÅŸük devirlerle zorlanarak antrenman yapılmasıdır, devir düÅŸtükçe ekleme binen yük daha artar ve sakatlanma riski artar.

*Yüksek devirli antrenman yöntemi bir bisikletçide çok önemli olan ve dayanıklığımızı saÄŸlayan yavaÅŸ kasılan (slow twitch) kas çeÅŸidini geliÅŸtirir, ayrıca vücudumuzun yaÄŸ yakma kabiliyetini ve kapasitesini arttırır, yaÄŸ yakım mekanizması vücuda en verimli ve temiz yakıtı saÄŸlamakta ve en uzun (teorik olarak sonsuz) antrenman sürelerini saÄŸlayabilmektedir.

*Yüksek kadans ile çalışma sonucu antrenmanlar sonrasında kaslar daha çabuk toparlanır, bu da daha fazla antrenman yapmaya imkan tanıyarak daha hızlı geliÅŸmenizi saÄŸlar.

Kaynak: Hakan Yazman

Ä°lgili Yazı (fizyoloji bilgisi için bunu da okuyun): https://www.eskisehirbisiklet.com/?sec=2&newscatid=15&newsid=180